みなさんにお聞きします！
腕立て伏せ（プッシュアップ)を極めるとどうなると思いますか？
こんな事が出来るようになります！！
技名【プランシェ プッシュアップ（planche pushup）/ 水平腕立て伏せ】
CGなし！ワイヤーなし！己の肉体のみ！！
これは絶対 もてる！うける！自慢できる！の3拍子
何なら履歴書にも書けるレベルです(笑)！
ちなみに私は 開脚へっぴり腰プランシェしかできません
みなさん,お分かり頂けたかと思いますが
たかが定番筋トレである腕立て伏せ(プッシュアップ)も
極めると技になりその過程で、とんでもバキバキボディに進化します。
少なくとも私の知る限り、プランシェが出来る人は
ダビデ像以上は間違いないです！
アソコじゃなくて筋肉の話ですよ(笑)
そして腕立て伏せ(プッシュアップ)が万能たる由縁は、
どこでも出来る！
特別な道具が必要ない！
手で押すというシンプルな動作！
これに限ります👌
今回は理想の腕と胸を手に入れる為の腕立て伏せ(プッシュアップ)についてになりますので
プランシェはまた別の機会させていただきます。
それではお待たせいたしました。
ここからは万能トレこと腕立て伏せ(プッシュアップ)について
そのトレーニング方法と絶大なる効果をお教えしたいと思います。
目 次
1.腕立て伏せ(プッシュアップ)ってどこの筋肉が鍛えられるの？
2.そもそも腕立て伏せ(プッシュアップ)が全然出来ないんですが(；ﾟДﾟ)
2.1 壁立て伏せ(ウォールプッシュアップ)
2.2 プランク
2.3 膝つき腕立て伏せ(ニーリングプッシュアップ)
3.スパルタンレース入賞者の私が厳選する【腕立て伏せメニュー5選】
3.1 フィンガープッシュアップ
3.2 ダイヤモンドプッシュアップ
3.3 デクラインプッシュアップ
3.4 ハーフムーンツイストプッシュアップ
3.5 パイクプッシュアップ
1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)ってどこの筋肉が鍛えられるの？
まず始めに、どこがメインで鍛えられるかと言いますと
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)・大胸筋(だいきょうきん)・三角筋(さんかくきん)の
3つの筋肉を鍛えられます！
では、その筋肉がある場所と役割についてスゴク簡単に説明いたします(^^)/
【上腕三頭筋】は満員電車の人を押し込むタメに必要な筋肉
【大胸筋】は筋肉ルーレットをする為にある筋肉
【三角筋】はバキバキになるとメッチャかっこいい！俗に言う肩メロン
っとま～ざっくり総合的に言いますと押す動作に関係している筋肉を鍛える事が出来るということなんです(・ω・)ノ
2. そもそも腕立て伏せが全然出来ないんですが(；ﾟДﾟ)
っという人も中にはいるかも知れませんが安心してください!(^^)!
筋トレを始めたばかりの初心者の方や女性の方は筋力が弱いので出来なくても問題ありません
ですので、準備段階として入門編を紹介いたします
2.1 壁立て伏せ(ウォールプッシュアップ)
2.2 プランク
2.3 膝つき腕立て伏せ(ニーリングプッシュアップ)
3. スパルタンレース入賞者の私が厳選!
【腕立て伏せメニュー 5 選】
※これから紹介するメニューは高強度なトレーニングになっておりますので無理をすると腱や関節を痛める恐れがありますので慣れるまでは回数を少なくしてセット数を増やす方法をお勧めいたしますm(_ _)m
3.1 フィンガープッシュアップ
フィンガープッシュアップでは腕の前腕部にも刺激が入り握力も鍛えられるという正に一石二鳥の腕立て伏せ！！
スパルタンレースで障害物をクリアしたい方・握力もついでに鍛えたい方にはオススメのトレーニングになっております
ちなみにスパルタンレースでは握力を制するものがオブスタ(障害物)を制するといっても良いくらい【ぶら下がる・ひっ張る・のぼる・つかまる】といった握力必須の障害物が数多くそんざいします
3.2ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは普通の腕立て伏せ(プッシュアップ）の上位互換だと思っていただければいいと思います。
鍛えられる筋肉は上腕三頭筋（二の腕）と大胸筋の内側(谷間)により強い刺激を与えることができます。ただしフォームが難しいので動画でフォームを確認しながら行ってください。
3.3 デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは大胸筋の上部をメインに鍛えることができます。
やり方はいたって単純で通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)を行う際に足を手のひらより高い位置に置くだけです。また、足の位置を高くすることで負荷を大きくすることができます。
ココで注意すべき点は腰を落とさないことです！
腰を落としてしまう胸の位置が下がりターゲットとしている大胸筋の上部に効かなくなります。フォームイメージとしては腰を気持ち上に引き上げておこなうとより大胸筋の上部に刺激が入りやすくなります。
3.4 ハーフムーンツイストプッシュアップ
出ました変わり種腕立て伏せ！！
ハーフムーンツイストプッシュアップは私の大好きな腕立て伏せです。
百聞は一見に如かず！ということで、とりあえすやってみてください！
こちらの腕立て伏せの特徴は、低い位置を維持しつつ水平に動くことで大胸筋の上部・中部・下部をまんべんなく鍛える事ができ、大幹・腹斜筋まで鍛える事ができる優れもの！！
もともとはレスリングのトレーニングらしいですが機能系筋肉を求める方には是非やっていただきたいメニューの一つです(° ꈊ °)✧
3.5 パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは三角筋(肩の筋肉)を鍛えるのに特化した腕立て伏せ(プッシュアップ)になります。
こちらは高強度なトレーニングになっているので慣れないうちは開脚(足を開くほど強度は下がります)をして行い強度と回数を調整してください。
パイクプッシュアップは最終的には倒立腕立て伏せというところ行きつきますので筋トレマニアの皆さん高みを目指してレッツトレーニング(◍′◡‵◍)
トレーニングメニュー例1)
1→2→3の連続を1セットとして、これを3セット行います。
1.フィンガープッシュアップ（5回）
2.パイクプッシュアップ（5回）
3.ハーフムーンツイストプッシュアップ（5回）
トレーニングメニュー例2)
1→2→3の連続を1セットとして、これを3セット行います。
1.ダイヤモンドプッシュアップ（5回）
2.ハーフムーンツイストプッシュアップ（5回）
3.デクラインプッシュアップ（5回）
※順番によって負荷も変わって来ますので自由にメニューを入れ替えてくださいね(^^)
おすすめは2番目にパイクプッシュアップやハーフムーンプッシュアップ入れることによって上腕三頭筋をいったん休ませるができますよ☆
4.腕立て伏せの弱点と最大のメリット
腕立て伏せ(プッシュアップ)の弱点は…
・ベンチプレスやダンベルといったフリーウェイトに比べて筋肉に刺激を入れづらい
・負荷の調整が出来ない(軽くも重くもできない)
・筋肥大しない
・回数をこなさないと刺激が入らず効率が悪い
では、腕立て伏せ最大のメリットとは…
無理なく機能美を備えたバランスの良い筋肉を鍛える事ができるということ！！
ここでポイントなのは無理なくというところです！
フリーウェイト(ベンチ・ダンベル)では自分に合った重量と正しいフォームで行うのが非常に難しく、調子にのってチョット無理をすると関節や腰を痛めたりしますので注意。
それくらい実はフリーウェイトは難しいのです。
実際、私はほとんどフリーウェイトを行いません。今のところ自重トレーニングで事足りてるからです！っと言いつつ実は腰痛が怖いからです…(´；ω；｀)
私のように腰痛が怖いトレーニーや筋トレ初心者の方は、腕立て伏せで自重(自分の体重)では物足りなくなって筋肉が「新しい刺激が欲しいよぅ」っと言ってきたらプッシュアップバーやフリーウェイトで刺激を入れてあげましょう(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
また上級トレーニーの方は逆立ち腕立てや片手腕立てといったワンランク上の腕立て伏せ)に挑戦してみてはいかがでしょうか？フリーウェイトとは、また一味違った刺激を得られるかもしれませんよ(*ﾟ∀ﾟ*)
それでは最後になりますが皆さんご一緒に！
「Heso！Muscle！（ヘソ！マソー！）」
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